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Autor: Vicente Acuña

La regulación emocional es un tema que nos toca a todos, ya que las emociones son un aspecto constitutivo de nuestra existencia. Esto se puede expresar de muchas maneras, por ejemplo, cuando se hace intolerable el ritmo de turnos laborales o cuando el tráfico pone en juego la llegada puntual a un lugar. Incluso, cuando parece que desaparece la intensidad de la emoción, como cuando va disminuyendo el afecto por alguien, en esos casos también existe una tonalidad emotiva que marca ese declive. Es por esto que no nos queda otra que hacernos cargo de nuestro mundo afectivo, la vida humana es una vida emocional.

Uno de los modos de beneficiar la regulación de las emociones es a través de la respiración guiada. Y una técnica que puede ser muy beneficiosa es la respiración que genera el estado que se conoce como frecuencia de resonancia del sistema cardiovascular. Este estado se asocia con comportamientos adaptativos como la autorregulación emocional, la capacidad de respuesta y una función cognitiva en buenas condiciones.

La respiración que promueve la frecuencia de resonancia tiene un ritmo entre 4,5 a 6,5 respiraciones por minuto, dependiendo de qué es lo más adecuado para cada persona. Algunos consideran ritmos más altos, aunque lo más usual es realizar una respiración en torno a las 6 inhalaciones y exhalaciones por minuto.

A continuación revisaremos unos ejercicios para aprender a hacer de manera correcta la respiración guiada:

  1. Respiración con los labios fruncidos.

Respira de manera natural y sin forzar la respiración. Debes inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Al momento de exhalar tienes que fruncir tus labios y colocarlos como si estuvieras silbando, pero exhalando el aire de manera suave y constante. La exhalación debe ser un poco más duradera que la inhalación y puede ser útil detenerse un instante entre inhalaciones y exhalaciones. La respiración debe ser cómoda en la medida de lo posible, ya que si te esfuerzas demasiado puedes generar hiperventilación.

  1. Respiración abdominal.

Intenta soltar tu cuerpo, partiendo por tu abdomen y tu pecho, para que el proceso de respiración sea más natural. El abdomen debe expandirse con cada inhalación y contraerse con cada exhalación. Al inhalar el aire entra en los pulmones, el diafragma desciende y el abdomen y la espalda se expanden. Al exhalar es el diafragma el que se relaja y se eleva y el abdomen vuelve a su posición anterior.

No hay que enfocarse en el pecho, ya que esto puede generar tensión innecesaria en los músculos ubicados en la espalda y el cuello. De hecho, la ventilación normal depende del movimiento del diafragma y de los músculos intercostales, ya que los pulmones no poseen sistema muscular. Pareciera como si la respiración se produjera desde el estómago. La imagen a continuación puede ser útil para hacer bien el ejercicio:

Practica colocando una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Al inhalar se elevará la mano en tu estómago y al exhalar descenderá. La mano puesta en tu pecho debe quedar prácticamente quieta.

  1. Ejercicio de frecuencia de resonancia.

Debes intentar practicar la respiración a un ritmo de 6 respiraciones por minuto o un ritmo similar, respetando lo hecho en los ejercicios anteriores. Puedes dividir el ejercicio en 2 turnos de 10 o 5 minutos, por ejemplo, durante la mañana y en la noche antes de ir a dormir.

Recuerda lo siguiente:

Será más beneficioso hacer las exhalaciones un poco más duraderas que las inhalaciones.

En caso de hiperventilación descansa un rato y luego intenta respirar de una manera más natural, sin forzar la respiración.

Para ayudarte a llevar el ritmo de respiración de manera correcta puedes utilizar videos o aplicaciones para celular que permitan establecer un ritmo para guiar la respiración. No es necesario que abras los ojos, ya que el ritmo se suele marcar mediante sonidos.

Si bien los ejercicios de respiración guiada pueden llegar a ser beneficiosos para la regulación emocional y para la salud en general, hay un aspecto muy importante que hay que tener en cuenta para que sean realmente útiles. No se trata de realizarlos cada vez que nos sintamos mal o que nos encontremos sobrepasados emocionalmente, ya que la experiencia humana es demasiado compleja y se va actualizando momento a momento, por lo que no existe ningún ejercicio ni ninguna técnica que nos permita tener un control total de nuestras emociones, lo que tampoco sería algo deseable. La manera correcta de integrar estos ejercicios en nuestra vida diaria es hacerlos como si fuesen una rutina del gimnasio, practicando diariamente o unas cuantas veces a la semana de manera regular para entrenar nuestro cuerpo. No se trata de controlar la experiencia, se trata de generar un mejor estado base en que el cuerpo sea más flexible en términos fisiológicos, lo que nos va a ayudar a regularnos mejor de un modo natural.

Regulación emocional mediante ejercicios de respiración – Segunda parte – Centro Psicólogos Ahora (psicologosahora.cl)